Bsport体育下面介绍的Ballet Beautiful我练了一个多月了，肚脐围减了2CM，能隐约看到马甲线，据说和胸都变得更挺了，胳膊和腿变结实了，细没细不知道，本来我就是大长腿，也不在意这个。

　　效果很重要，过程让人上瘾更重要，之前我都在练Shaun T的课程，还是觉得那种太激烈，搞的满头大汗，每次练之前心里都还有些抵触。BB的好处是时间短，花样多，自由组合。每一小节都是15分钟左右，专注练习一个部分，每天都可以按心情选择，每天都可以有新鲜感，还十分适合不喜欢健身房的社恐患者。

　　最！重！要！的！是！不用练成一只气喘吁吁的傻狗！虽然累也有个高雅的劲儿。但不要小看美女老师MHB了，练练就知道，简直是名副其实的魔鬼教练，你在这边已经吱哇怪叫快死了的时候，她还在面带微笑气定神闲的说着，higher，higher。十分酸爽。最后，只觉得自己变成了一条斯德哥尔摩狗，一天不练都难受。

　　健身是一个长久的事情，抱着急于求成的心情是不行的。关于怎么坚持健身可以看我的另一个回答：

　　练习时间依个人具体情况而定，我是一周练5天，每天30-45分钟，累的时候就15分钟。不用太勉强自己，有时候动力不足只想练一会，真的练起来反而又停不下了。另外就是一定要重视拉伸！

　　Ballet Beautiful是Mary Helen Bowers创立的健身课程。Mary Helen Bowers从16岁开始芭蕾生涯，直到26岁结束芭蕾职业生涯去读书。她在哥伦比亚大学读书时期，因为不再跳舞并开始了自由进食，开始面对身材走样的问题。她决定自己在家根据芭蕾的训练法尝试自己来恢复身材，结果当然是她成功了。

　　她成为了Natalie Portman拍摄黑天鹅时的芭蕾教练，还把自己的健身心得做成了课程，帮助人塑造修长的芭蕾肌肉。关于MHB创立Ballet Beautiful的经历可以看她亲自讲述：

　　强度较大的全身运动系列。第一节天鹅臂专治驼背、肩周炎，做两次就有感觉，真的特神奇。

　　第3.4节腿部运动，需要强大的核心力量，挺难的，我至今动作都做不标准也没法顺利的坚持到底。

　　拉伸很重要，自己可以适当多做一会，How to Stretch是专门介绍如何拉伸的。

　　个人觉得这一组视频的亮点是第一节的臀桥系列，提臀有奇效。这组里面的腿部运动比Body Blast容易一些，上面的搞不定可以从这个系列开始。

　　提供Ballet Beautiful视频教程的购买，除了购买单个视频外还可以购买一个月39.9刀的

　　如果你真的那么脑残MHB，还可以报名在线私教课程，我没买过，听说强度很大，一个月280刀。

　　里面介绍了各种芭蕾动作的知识，以及如何调节健身与饮食的心态，如果你想交信仰给她，亚马逊的购买链接

　　我就是从这发现Ballet Beautiful的，她一直致力于推广Ballet Beautiful，包里有中文字幕的视频都是她翻译的，她微博也有很多关于BB的讨论，可以关注一下。

　　更新一个声明：Michael_F_Assbender目前从BB官网非法下载的教程，加上字幕，在淘宝进行商业销售，也就是贩卖未授权盗版。请各位喜欢MHB的姐妹不要把信仰充错地方，认准Ballet Beautiful的官网：Ballet Beautiful哦！

　　马上要暑假了，到这个七月，坚持健身就满一年了，所以想回答一下这个问题，算是经验分享吧。

　　我健身前也不胖，之所以健身是中了欧美妞儿马甲线的毒，觉得，哇，好性感啊，还能这样。自己也想要马甲线翘臀大！然后就开始了健身的不归路。

　　每个人体型都不一样，所以首先分清自己要减脂还是塑形，如果体脂偏高的话，就要先减脂再塑形，如果本身就不胖，就直接塑形练身段线条。有氧减脂，无氧塑形。

　　这么说是因为发现身边嘴上天天挂着要减肥的人从来都是三分钟热度！运动减肥是最靠谱的最健康的，但是难在坚持，所以有句话说“说减肥的都是胖纸，在运动的都是瘦纸”所以把心掏出来问你自己，说好的运动呢，说好的坚持呢？

　　然后重点想说一下瘦子如何塑形，因为我自己就是从一个L，M号变成一个有线条的XS号。我是在家自己练，没有去过健身房，目前坚持近一年了。只是为追求线条，开始健身的，目标就是马甲线，翘臀，大。我推荐的动作仅是我自己健身的经验总结，不专业，所以仅供参考，你可以有所取舍。

　　这三个是核心动作，当然也有别的，只是我觉得别的就是变化形式了而已，比如卷腹还有西西里卷腹，触足卷腹等，实质一样，所以我一般都是这三个

　　这个是最近才发现的，前两天毕业季跳蚤市场，正好在宿舍楼下看见学姐卖，学姐说她买回来就没用过几次，然后我淘回来发现巨好用啊，无氧做完用泡沫轴按摩小腿肚，特好用，滚几分钟，腿部肌肉就松软了，然后在做拉伸，不过这个就是比较费劲，毕竟是靠自重，所以胳膊很累Bsport体育，但是做几天习惯了就好，至于瘦腿效果如何，我只能说等我坚持一段时间再看到底能不能瘦，现在只是刚开始坚持，觉得挺好的，就先推荐了。

　　练臀我是健身半年后才开始的，因为半年马甲线已经定型，不满足于马甲线然后开始重点练臀，所以说现在练臀才练了半年，只能说臀部塑形了，而围度还不够，所以还会努力的

　　最初开始健身不建议用，等你坚持一段时间在开始负重吧，给身体一个适应期，我是健身半年后才开始的，第一天用觉得腿要废了，也是坚持几天习惯了才好的。

　　然后最最重要的，一定要拉伸啊，不管无氧有氧练臀还是练腿，运动完一定要拉伸！拉伸我是学习的瑜伽的几个体式，之前偶然买的瑜伽书，自己学了几个体式，觉得用于运动后拉伸很好，你可以参考下

　　就说这么多吧，对了，还想说句关于饮食，吃练不分家，有人说三分练七分吃，我觉得吧，五五分，同样重要，对于女孩子来说不需要强大的肌肉，保持线条就行，所以健康饮食，少吃高热量，不用算卡路里，不然算啊算的一天天多累，再说能算清吗，你吃了多少卡路里，一天消耗了多少？遵循尽量不吃油炸类，高糖分类，少油水少盐，清淡点就行，减脂的话饭量要减量，八分饱，少餐多食。

　　我的原则(*¯︶¯*)八分健康，两分放纵，女孩子怎么少得了吃零食吃甜点啊Bsport体育，曾经尝试过戒零食，发现做不到啊！！！戒了零食甜点美食，活着和咸鱼有什么区别ლ(❛ ̮ ❛✿)ლ但是别颠倒了啊，长胖的原因就是你八分放纵，两分也放纵了。

　　P90X ，膝盖毁灭者「insanity」 到「美丽芭蕾」玛丽姐 。不得不说，健身操对女生而言跟练确实是一个很不错的选择。但！无论你选择哪一项，看到他们的笑了吗？没错，他们在跟你说：>

　　为啥推荐起跟练大家想到的都是外国的？为了虐自己更惨让自己觉着「no pain no gain」吗？别傻了，我不会让你们这么做的。叔贵这次带来的绝对和这些「铁了心不让你好过」的健身操不一样，这套跟练是我国早在 15 年前就已经成熟开发出了一套健身跟练项目。投放全国用户使用优化，经历 8 次迭代改良，无论从动作设计到节奏配乐统统满分。仅用短短 4 分钟跟练，浓缩了两代人的智慧，那就是：>

　　接下来Bsport体育，请自行脑补BGM：

　　有小伙伴肯定头顶问号的过来问了，这广播体操和上面这些怎么相提并论？嘻嘻，咱们往下看。首先广播体操在「练核心」这方面完虐「腹肌撕裂者」。当你还在跟 P90X 「腹肌撕裂者」做着疯狂转身，235 次垫上腹肌训练的时候。>

　　我国的广播体操已经将「筋膜训练」这种高阶训练理论引入课程设计了。

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　　这种大幅度的躯干扭转不仅能够放松我们的上半身灵活度，还能够提高对「核心」的控制能力。

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　　太厉害了，先是手膝靠拢带来躯干屈曲，再加上两个八拍的上肢稳定开合跳，最后以单侧不对称原地跳收尾。

　　但你以为广播体操只有这点好处吗？不不不，继续往下看！广播体操在「提高灵活性」这方面超出「郑多燕」两条街。当你完整跳过 4 分钟的广播操之后再尝试郑多燕就会发现：她弱爆了。>

　　为什么，因为郑多燕的操课设计更多是围绕「髋部」展开的单关节运动。

　　简单点来说：你跳的每个动作都能够更好的服务于生活。举例子，广播体操「雏鹰起飞」中第七节全身运动：>

　　这么一个看起来简简单单动作同时包含了胸椎灵活性伸展、箭步蹲、Y 字肩部强化、深蹲的元素。

　　太厉害了，我国广播操竟然早在 15 年前就开始宣传这个理念了。是不是觉得非常棒？不不不，更棒的还在后面！广播体操在「矫正体态」这方面比「美丽芭蕾」更轻松。凡是被「美丽芭蕾」摧残过的小仙女一定会有这样的感觉：累、残了、感觉不到自己胳膊了、已经是只废鹅了……>

　　如果你为了矫正体态，「美丽芭蕾」并不是最佳选择。

　　同时单侧弓步挺胸的动作可以松解你的胸椎灵活性。就是这样一边放松一边强化的动态伸展，能够帮助你找到正确体态的发力感。而在第三套广播操中，这个动作还被加入了「深蹲」元素。>

　　可以说是兼顾了热身和体态矫正，并且因为关节参与度高，动作生动有趣不无聊！

　　最后！广播体操在「高效燃脂」方面比「insanity」更安全。说到减脂跟练，练过 insanity 的人绝对要举手呐喊。>

　　40 分钟到 60 分钟的连续心肺冲刺，高强度的弹跳运动也给 insanity 冠以「膝盖毁灭者」的名号。

　　为什们不试试广播操呢！你平时练到的开合跳这里也有。>

　　甚至在第三套广播操里，动作还做了升级！

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　　广播体操，这个早在 15 年前就融合了功能训练、体态矫正、核心强化、心肺提升于一身的运动。

　　说练了没效果的同学：请仔细回忆你的学生时代，广播体操到底是怎么做的。是不是每次做操都像在梦游，然后趁着转体运动偷看喜欢的人。跳跃运动从来不做，象征性的拍拍手，然后跟隔壁班同学唠嗑。还有翘掉大课间，去小卖部吃烤肠。这样锻炼有多低效自己心里最清楚！好了好了，接下来听我的。去做一组广播体操然后再来报（点）道（赞）吧。啾咪！更多的无敌干货请立马锁定—— 公众号：叔贵的健身思考笔记>

　　跳绳：200*5 （跳绳中断难免的，断了继续拿起来跳。每组间隔30S）；

　　训练一两周了，我家那位直报怨，怎么没瘦，怎么没瘦！Bsport体育！！在爱的鼓励下，明明已经很努力的锻炼，垃圾食品也吃得少了。

　　基础代谢正常女生1200大卡左右，100g薯片就有500大卡左右是不是很可怕。

　　三围，非常客观的反应你的身材变化。而且方便。（差不多一两个月后才有明显效果）。

　　我主要还是在健身房练习，家里也只是偶尔才会练，这个回答也是对有点基础的女生们写的。新手建议还是去健身房找人指导练，下面也有讲，可能写的东西太多，你们没有仔细看，我再详细说下。健身房的固定器械的安全性和针对性要高些，像哑铃杠铃之类的自由器械新手练会比较容易受伤或者练到肌肉不对称。一定要确保每个动作做的规范，发力的肌肉，脚尖朝向，背部有没有挺直等要求，要不伤到身体就得不偿失。我只上10节左右的私教并不提倡大家和我一样，因为我私底下下了很多功夫去研究的。但是只靠私教教你的那些是绝对不够的，私教每天带那么多学生不可能把每个学生都带的很仔细，你自己私底下也要研究。大家要以安全为目的的前提下再进行。

　　说得很清楚了，女生应该多练器械帮助身体塑形。一味的有氧，对你会瘦，但是身材很干扁，非常不好看。我一直都在说有氧是short-term的，见效快，但是很容易进入瓶颈期。器械是long-term的见效慢，但是长期下去出来的效果比只做有氧好很多倍（提高基础代谢，可以吃好多）。而且还能通过肌肉的锻炼来改善身材上的一些小‘缺点’，比如说圆肩，驼背，盆骨前倾等等，这是单纯有氧无法带来的。当然有氧能提高耐力，这也是器械带不了的。目标和侧重点不同。

　　希望妹子们可以每个部位都练，不要只focus在臀部啊，腹部的练习。要知道看人是看整体的，全身协调才美。尤其是肩膀，好多人都会忽视练肩膀，我在健身前期也一直忽略肩膀，后期才发现练了肩膀和不练的差别有多大，整个人的形体提升一个level。而且肩膀练宽了，腰也会显的细。

　　ps.对于初学的妹子们，我觉得还是去健身房练比较好些，健身房的固定器械要比杠铃哑铃安全性高些，对于练到的肌肉群针对性高些，不容易练“偏”。如果去健身房的条件不允许，可以先从哑铃开始练，平时多研究下。我健身一年多，也只有买过10节左右的私教课，私教教不了太多的东西，很多额外的知识是要自己去学去想的，你要下功夫去研究。这也是一种态度。

　　pps. 想着稍微练下就能练出大块肌肉的妹子们，真的是想太多。由于女生没有蛋蛋，想练出大块肌肉太太太难，就我们这样的强度根本不可能。练两天就喊着自己练出肌肉的，好壮的，您这是胖的，皮下脂肪高，多下点功夫减脂把。停一个月不锻炼，肌肉就缩水，特别郁闷。还有说自己肌肉腿的妹子，你只是稍微有点肌肉，剩下都是脂肪啊，脂肪细胞多到一定程度没有太多发展的空间的时候，细胞之间的空间会越来越小，所以你摸你的腿怎么这么硬。等你减脂减了一段时间后，你腿上的肉反而会先变松变软。这时说明你的皮下脂肪已经在减少了。我家里买的有卧推椅，这是多功能的，上斜，下斜都可以。腰腹Bsport体育，背部，胸部，肩膀，腿臀，胳膊都能练到。杠铃是买的30kg组合装的，2个7.5kg，2个5kg的杠铃片，用来硬拉，深蹲，卧推，杠铃划船，hip thrust。还有2个5kg的哑铃用来练肩膀（侧平举，前平举，推举），背部（哑铃划船），腹部，胳膊（臂弯举，颈后屈伸）。还备了瑜伽垫和泡沫滚轴，没有拍到，帮助来拉伸和放松筋膜的。>

　　我平时不怎么做有氧，如果有妹子想减脂，可以再练完器械后，加上PIU或者莱美的body pump。最后拉伸和放松筋膜（非常重要！）。

　　对了，别过度有氧，到时候掉头发啊，大姨妈不来了就得不偿失了。有氧类运动尽量控制在40-50分钟左右（以减脂为目的，练耐力的不包括），身体在有氧训练40-50分钟以后就开始消耗你的肌肉了，不是脂肪了。还有对于大基数或者身体素质不是特别好的妹子们，不要一上来就跳insanity，基数大的伤膝盖，身体素质差的会受不了强度，先从强度低一点的开始跳，比如PIU之类的。郑多燕就别跳了~

　　在做器械前，用轻点的重量做一组热身。练器械前的热身不建议拉伸，因为在做后续动作时容易受伤或者发挥水平会下降。还有就是吃啦，运动完多吃高蛋白的食物。我想大家应该都很清楚了，不多说了。

　　说‘还有徒手深蹲价值很高的。最基本的air squat是下肢动作的基础。肩关节的位置、脚尖朝向、膝盖动作轨迹都有很严格的规定，这个做好了，再进行力量练习会有很坚实的基础。’ ---